מטרת האימון: שליטה בקצב מהיר של X5002
| # | התרגיל | דגשים ומטרות |
|---|---|---|
| 1 | 300 מ' חופשי | חימום |
| 2 | 200 מ' עבודת רגליים + גב, עם סנפירים | הידיים בחץ עמוק במים, הברכיים לא יוצאות מהמים |
| 3 | 50X10 מ' ללא ציוד | בכל 50 מ' אי זוגי - מהיר מאד בכל 50 מ' זוגי - ארוך (דופק 25) שליטה במשולש הקדוש - דקה יציאה / "10 שניות מנוחה |
| 4 | 500X2 מ' ללא ציוד | 500 מ' ארוך, דופק 25 - בכל 100 מ' לבדוק זמן (ללא מנוחה). בכל 500 מ' מהיר יותר מקודמו. "1 דקה מנוחה |
| 5 | 200X5 מ' עם כפות ופולי | דופק 26-27, שמירה על תנועות ארוכות מאד וגלישה, "20 שניות מנוחה |
| 6 | 200 מ' שחרור | |
| 7 | מתיחות | 20 דקות מתיחות |
מרחק: 3,200 מ’