מטרת האימון: אימון נפח שליטה בקצב של 200 מ’
| # | התרגיל | דגשים ומטרות |
|---|---|---|
| 1 | 400 מ' חימום | 200 מ' חתירה + 100 מ' גב + 100 מ' חזה |
| 2 | 200 מ' ללא ציוד | שמירה על המשולש הקדוש: זמן (לנסות ולכוון בכמה זמן תשחו בהתאם לאימונים האחרונים ) / דופק 25-26 / תנועות (כבר בשלב הזה שולטים במס' התנועות לבריכה) |
| 3 | 100X2 מ' ללא ציוד | שמירה על אותו קצב לעומת התרגיל הקודם (מעט מהיר יותר) "15 שניות מנוחה |
| 4 | 50X4 מ' ללא ציוד | אותו תרגיל - המטרה היא קיצור זמני המנוחה "10 שניות מנוחה |
| 5 | 25X8 מ' ללא ציוד | "5 שניות מנוחה, מינימום נשימות לבריכה |
| 6 | 800 מ' עם סנפירים | שחיית נפח - בכל 200 מ' מסתכלים על השעון לבדוק זמן. מינימום תנועות לבריכה, נשימה כל 5 תנועות |
| 7 | 200 מ' שחרור + מתיחות | 15 דקות מתיחות |
מרחק: 2200 מ’