מטרת האימון: טכניקה והבנת המשולש הקדוש
| # | התרגיל | דגשים ומטרות |
|---|---|---|
| 1 | 300 מ' חימום | כל בריכה רביעית – צלילה בסגנון חזה |
| 2 | 200 מ' עם סנפירים | עבודת רגליים עם קרש, עקבים על קו המים (הרגליים לא יוצאות מהמים) |
| 3 | 50X4 מ' עם סנפירים, בכל 25 מ' מחליפים יד | מנח נשימה (סופרמן), דגשים: - יד ישרה מתוח לפנים - אוזן על הכתף / עין על קו המים - הגוף על הצד / פופיק לכיוון הקיר (ולא לכיוון הרצפה) |
| 4 | 50X4 מ' ללא ציוד | שליטה במשולש הקדוש: זמן (בול פגיעה) / דופק 25 / מס' תנועות |
| 5 | 100X2 מ' ללא ציוד | אותו דבר כמו התרגיל הקודם (סופרים תנועות בבריכה הרביעית) |
| 6 | 25X4 מ' | צלילה בסגנון חזה (תנועות ארוכות) |
| 7 | 200 מ' שחרור + מתיחות | ניתן לשלב סגנונות אחרים. 10 דק' מתיחות |
מרחק: 1400 מ’